8 động tác giãn cơ giúp bạn cải thiện giấc ngủ tự nhiên
Là một biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên hiệu quả nhưng giãn cơ lại thường bị chúng ta bỏ qua, so với việc thực hiện nhiều giải pháp phổ biến khác như uống trà hoa cúc hay sử dụng tinh dầu khuếch tán. Giãn cơ tuy là hoạt động đơn giản nhưng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ giữa các hoạt động thiền định (chẳng hạn như thái cực quyền và yoga) và việc cải thiện giấc ngủ, từ đó có thể cải thiện được chất lượng cuộc sống.
Nhưng tại sao giãn cơ lại ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Với mỗi cá nhân, việc kết nối với cơ thể bằng cách giãn cơ giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể của bạn, chứ không phải là những yếu tố gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể sẽ giúp chúng ta phát triển chánh niệm, điều đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút – những yếu tố gây mất ngủ. Tuy nhiên, chúng ta cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, bởi việc tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể gây phản tác dụng.
Dưới đây là 8 cách giãn cơ mà chúng ta có thể thực hành mỗi tối.
Động tác “Gấu ôm”
Động tác này giúp hoạt động các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị căng cứng.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Đứng thẳng và hít vào khi bạn mở rộng hai tay.
2. Thở ra khi bạn khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để tự ôm bản thân.
3. Hít thở sâu khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
6. Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.
Động tác giãn cơ cổ
Những động tác giãn cơ này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi thực hiện những động tác này.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
2. Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
3. Lặp lại ở phía đối diện.
4. Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
5. Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
6. Lặp lại ở phía đối diện
Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện theo các bước sau:
1. Thả cằm xuống ngực, giữ nguyên trong năm nhịp thở.
2. Trở lại vị trí trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong năm nhịp thở.
Quỳ và kéo dãn người
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, giảm đau và giảm khó chịu.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Quỳ trước ghế, sofa hoặc bàn thấp.
2. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông. Bạn có thể lót thêm chăn hoặc đệm để hỗ trợ thêm.
3. Kéo dài cột sống khi bạn xoay hông để gập về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt ghế với lòng bàn tay úp xuống.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại một đến ba lần.
Động tác “tạo dáng em bé”
Đây là động tác tương tự như động tác quỳ gối, nhưng thoải mái hơn, đồng thời rất tốt cho việc điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau và căng ở lưng, vai và cổ.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
2. Gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để hỗ trợ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm đặt dưới đùi hoặc trán để cảm thấy thoải mái hơn.
4. Hít sâu trong khi giữ tư thế, tập trung cảm nhận bất kỳ vùng nào gây khó chịu trên cơ thể hoặc căng tức ở lưng.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác kéo căng khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
Động tác hạ thấp phổi
Động tác này sẽ kéo dãn hông, đùi và háng. Việc mở ngực cũng giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như lưng và vai. Bạn nên cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện tư thế này thay vì cố gắng quá sức.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Tư thế cúi người thấp, đặt chân phải xuống dưới đầu gối phải và chân trái mở rộng ra sau, giữ đầu gối trên sàn.
2. Đưa cánh tay hướng xuống sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
3. Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
4. Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.
5. Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
6. Lặp lại ở phía đối diện.
Ngồi gập người về phía trước
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới của bạn.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Hóp bụng nhẹ để kéo dãn cột sống, ép xương ngồi xuống sàn.
3. Co ngang hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.
4. Thư giãn đầu và hạ cằm gần ngực.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Động tác gác chân lên tường
Đây là động tác phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ; đồng thời giúp thư giãn cơ thể rất tốt.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Ngồi xuống, dựa phần bên phải của cơ thể vào tường.
2. Nằm ngửa khi bạn đưa chân lên tường.
3. Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa tầm 10 cm. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ.
4. Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
Động tác mở hông thư giãn
Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng của bạn, đặc biệt sẽ hiệu quả tốt nếu bạn là người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Các bước để thực hiện động tác:
1. Ngồi trên sàn và hướng hai lòng bàn chân lại với nhau.
2. Dựa vào hai tay để ngả từ từ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm/ gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
3. Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
4. Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi bạn hít thở sâu.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.
Các động tác giãn cơ trước khi ngủ không chỉ giúp người tập giảm nhức mỏi cơ mà còn mang lại cảm giác thư giãn, cân bằng cảm xúc sau ngày dài làm việc, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dành khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để xây dựng thói quen tốt này, bạn sẽ thấy sức khỏe và tinh thần cải thiện đáng kể.
>>> Có thể bạn quan tâm:
Sản phẩm tham khảo
Bài viết mới nhất
