Những điều bạn cần biết về chế độ ăn nền thực vật (Plant-based diet)
Khi hướng đến một lối sống lành mạnh, việc xây dựng thói quen ăn uống sẽ là vấn đề được cân nhắc đầu tiên. Eat clean, Keto, Lowcarb, Vegan,... là những cái tên đã trở nên rất quen thuộc với bất kỳ ai yêu thích tìm hiểu về dinh dưỡng lành mạnh. Trong đó, chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) là cái tên nghe có vẻ mới nhưng thực chất lại là "trùm cuối" bao quát khá nhiều chế độ ăn phổ biến hiện nay cùng những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Ăn nền thực vật (plant based diet) là gì?
Nhắc đến plant-based diet (ăn nền thực vật), mọi người thường dễ nhầm lẫn chế độ này với vegan (ăn thuần chay) do tên gọi chỉ chứa thực vật. Tuy nhiên, plant-based diet có thể xem là phiên bản mở rộng và bao quát hơn so với vegan.
Để hiểu rõ hơn về chế độ này, trước tiên, bạn cần phải hiểu được định nghĩa của nó. Đúng với tên gọi, ăn nền thực vật (plant-based diet) là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và đậu,… Bạn vẫn có thể ăn thịt, cá, trứng và các chế phẩm từ sữa nhưng với liều lượng hạn chế hơn, hoặc có thể loại hẳn các nguyên liệu đến từ động vật, ăn như thế nào sẽ tuỳ thuộc vào từng trường phái cụ thể. Ăn nền thực vật bao gồm nhiều trường phái khác nhau, nhưng về cơ bản có thể chia thành các kiểu như sau:
- Chế độ ăn thuần chay (vegan): Chỉ sử dụng thực phẩm từ thực vật, không tiêu thụ thực phẩm từ động vật, kể cả mật ong, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay Lacto: Ngoài thực vật, chỉ tiêu thụ sữa và thực phẩm từ sữa, không ăn trứng, thịt, gia cầm và hải sản.
- Chế độ ăn chay Ovo: Ngoài thực vật, chỉ ăn trứng, tránh các loại thực phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa và sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: Bên cạnh thực vật thì bạn vẫn có thể ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, không ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản.
- Chế độ ăn Pescatarians: Ngoài thực vật chỉ ăn cá và/hoặc các loại hải sản có vỏ.
- Chế độ ăn chay bán phần (Flexitarian): Đây là chế độ ăn nền thực vật phổ biến nhất vì bạn có thể xen kẽ hoặc kết hợp giữa một số thực phẩm từ động vật (như hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa,...) và thực vật, nhưng vẫn tập trung vào thực vật.
Một chế độ dinh dưỡng nhiều lợi ích không tưởng
Ngày càng có nhiều người lựa chọn chế độ dinh dưỡng ăn nền thực vật vì nó sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người và môi trường xung quanh.
Giảm cân và kiểm soát cân nặng
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2019 trên tạp chí Translational Psychology, các nhà khoa học đã kết luận rằng chế độ ăn nền thực vật sẽ giúp hạn chế tăng cân và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Nguyên nhân chính là vì thực vật chủ yếu sẽ cung cấp chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể và giúp giảm lượng calo dư thừa gây tăng cân hoặc béo phì.
>>> Tìm hiểu thêm: Mách bạn bí quyết ăn uống thoải mái không sợ tăng cân
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần
Một trong những nguyên do mà chế độ ăn nền thực vật đang trở thành xu hướng là vì nó mang đến rất nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần của bạn.
Ăn kiêng dựa vào thực vật sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2, ung thư, tim mạch. Lý do là vì nó giúp giảm tình trạng kháng insulin - tác nhân chính gây nên bệnh tiểu đường tuýp 2. Bên cạnh đó, thực vật vốn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa nên sẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi các nguy cơ có thể dẫn đến ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu có sự tham gia của hơn 3000 người trưởng thành cũng cho thấy việc duy trì chế độ ăn nền thực vật sẽ giúp não hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ minh mẫn, tỉnh táo hơn và dễ cảm thấy cân bằng về mặt tinh thần hơn.
Bí quyết nhập môn ăn nền thực vật
Việc áp dụng chế độ ăn nền thực vật không khó, quan trọng là bạn cần phải bắt đầu thật đúng cách. Dưới đây là 5 bí quyết dành cho bất cứ ai muốn bắt đầu hành trình ăn kiêng dựa trên thực vật để cải thiện sức khỏe mỗi ngày:
Bí quyết 1: Bắt đầu bằng việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp
Ở phần đầu của bài viết này đã có giới thiệu rất nhiều trường phái ăn nền thực vật khác nhau. Chính vì vậy, điều quan trọng nhất mà bạn cần phải tìm hiểu chính là mặt tiêu cực và tích cực của từng dạng ăn nền thực vật. Sau đó, bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp với khả năng và nhu cầu của bản thân.
Bí quyết 2: Đừng chuyển đổi quá gấp gáp
Chuyên gia dinh dưỡng Mallory Doolan đã từng đưa ra lời khuyên cho những ai đang có ý định thay đổi thói quen ăn uống rằng: “Bạn nên giữ một vài món theo thói quen cũ và tăng dần các món ăn nền thực vật mà mình yêu thích. Hãy chờ một thời gian rồi chuyển qua các món hoàn toàn mới”. Đặc biệt, bạn không cần phải cắt giảm mọi loại thực phẩm từ động vật như thịt, cá,... Thay vào đó, hãy thử bắt đầu với 1 - 2 bữa ăn theo chế độ ăn nền thực vật mỗi tuần, sau đó tăng dần số lượng các bữa ăn.
Bí quyết 3: Lên ngân sách chi tiêu và chọn những loại thực phẩm phổ biến để tiết kiệm
Việc ăn uống theo một chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn đôi khi sẽ khá tốn kém. Vậy nên, bạn hãy xác định ngân sách chi tiêu hàng tuần và điều chỉnh thực đơn cho tiết kiệm hơn bằng cách lựa chọn các loại hạt hay rau củ quả quen thuộc.
Bí quyết 4: Chú ý cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn
Chuyển sang chế độ ăn nền thực vật có thể khiến bạn dễ thiếu hụt một vài dưỡng chất nhất định. Chính vì vậy, bạn cần tập trung cân bằng dưỡng chất trong khẩu phần ăn của mình, chú ý bổ sung protein, các nhóm vitamin đặc biệt là vitamin B12 và canxi có từ các loại đậu và rau củ để không bị thiếu chất.
Bí quyết 5: Kiên trì, kiên trì, phải thật kiên trì
Bạn cần phải rèn luyện và tự nhắc nhở bản thân để duy trì chế độ ăn uống này mỗi ngày. Một số thói quen có thể giúp bạn cam kết hơn với chế độ này là dự trữ nhiều rau củ và trái cây trong tủ lạnh, lên thực đơn hàng tuần và nấu ăn tại nhà.
Lời kết
Chế độ ăn nền thực vật đang dần trở thành một xu hướng vì nó mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, sẽ không dễ dàng để bắt đầu và duy trì thói quen này nếu không có một cách tiếp cận đúng đắn. Hy vọng rằng những chia sẻ từ Prudential đã góp phần mang đến cho bạn những kiến thức cơ bản và cách nhập môn ăn nền thực vật thật khoa học và bài bản.
>>> Bài viết cùng chủ đề:
Sản phẩm tham khảo
Bài viết mới nhất
