Nội dung bài viết:

• Lợi ích khi có chế độ ăn uống lành mạnh

• Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

• TOP 8 cách ăn uống lành mạnh để khỏe đẹp hơn

  • Sử dụng thực phẩm tươi sống

  • Thêm nhiều rau củ và trái cây vào chế độ ăn

  • Uống đủ nước mỗi ngày

  • Hạn chế đường và muối

  • Tiêu thụ lượng chất béo tốt

  • Chế độ ăn không thể thiếu protein

  • Bổ sung các loại đậu và hạt

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Một số lưu ý giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

Mọi người thường cố gắng thay đổi chế độ ăn uống khi cơ thể bắt đầu gặp một số vấn đề về sức khỏe hay thừa cân. Nhưng nên ghi nhớ rằng ‘phòng bệnh hơn chữa bệnh’. Thay vì đợi chờ cơ thể phát ra ‘tín hiệu’, bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe.

Lợi ích khi có chế độ ăn uống lành mạnh

Việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể nhận được những lợi ích quý giá như:

• Cung cấp cho cơ thể đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất,... đáp ứng hoạt động hàng ngày.

• Duy trì cơ thể khỏe mạnh, làn da mịn màng và trẻ trung.

• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, gan, thận,...

• Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ béo phì.

• Cải thiện tâm trạng tích cực, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.

• Tiết kiệm chi phí y tế, chăm sóc sức khỏe cá nhân.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh cần cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu gồm:

• Chất tinh bột: Gạo, ngô, ngũ cốc, khoai lang, sắn,...

• Chất đạm: Thịt, cá, các loại đậu, các loại hạt,

• Chất béo: Dầu thực vật, bơ, mỡ lợn, dừa, dầu cọ,...

• Vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong hầu hết thực phẩm từ trái cây, rau củ đến thịt, cá.

Đồng thời, cần phải:

• Bổ sung đa dạng loại thực phẩm trong khẩu phần ăn uống.

• Đủ chất dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của bạn. Ví dụ, một người trưởng thành trung bình cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động thể chất, học tập và làm việc. Lưu ý, nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức hoạt động thể chất, bạn có thể tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống khoa học khi cần thiết.

• Nên ăn ít muối, ít đường và tiêu thụ ít chất béo.

Ngoài xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần được kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học như ngủ đủ giấc, tích cực vận động, thư giãn,... Điều này giúp tăng cường sức khỏe tổng thể từ thể chất đến tinh thần.

TOP 8 cách ăn uống lành mạnh để khỏe đẹp hơn

Dưới đây là một số cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt:

Sử dụng thực phẩm tươi sống

Việc chọn các thực phẩm chế biến sẵn như sấy khô, có gia vị, hun khói… tuy giúp việc nấu nướng dễ dàng và nhanh chóng hơn, nhưng sẽ làm thực phẩm mất đi các vitamin và dưỡng chất thiết yếu. Trong khi đó, thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến lại giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt không chứa các chất phụ gia, rất tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống (thịt, các loại hạt, rau củ, trái cây,...) trong bữa ăn hàng ngày, nhưng nên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Những thực phẩm được sản xuất dưới dạng organic là lựa chọn tối ưu hiện nay dành cho người tiêu dùng.

Thêm nhiều rau củ và trái cây vào chế độ ăn

Cơ thể cần ít nhất 400 gam rau củ và trái cây tươi đủ màu hàng ngày. Theo nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và duy trì cân nặng hợp lý. Đặc biệt, rau, củ, trái cây, các loại hạt,... còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. 

Bạn nên ăn trái cây, salad thay cho các món ăn vặt - tốt nhất là vào giữa bữa sáng và bữa trưa. Trong mỗi bữa ăn luôn có rau xanh để giúp hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về dạ dày, hãy cẩn thận trong việc dùng các loại trái cây chua như quýt, cam,... để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước chiếm khoảng 50 - 70% trọng lượng cơ thể, có vai trò điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn cho khớp, mang chất oxy hóa và dinh dưỡng đến các tế bào. Uống đủ lượng nước mỗi ngày còn giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hệ bài tiết hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như viêm khớp, tim mạch, ung thư ruột kết,...

Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước, tuy nhiên nó có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng, độ tuổi, mức tiêu hao năng lượng. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung nước ép trái cây, nước canh, nước dừa, trà,...

Hạn chế đường và muối

Việc tiêu thụ nhiều gia vị trong ngày có thể mang đến gánh nặng cho cơ thể. Trong đó, nếu sử dụng đường và muối quá nhiều thì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, cao huyết áp, tim mạch,... 

Bạn nên tập thói quen chế biến thức ăn với ít đường và muối để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nên tuân thủ hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày là 5g muối và 50g đường (khoảng 12 thìa cà phê). Khi lựa chọn sữa hay thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chọn sản phẩm ghi rõ “Không muối” hoặc “Không Natri” (hàm lượng Natri khoảng 5mg/ khẩu phần vẫn có thể xem là không muối). Đối với sản phẩm không đường, phần sugar trên nhãn hộp sẽ bằng 0. 

Tiêu thụ lượng chất béo tốt

Chất béo là nhóm chất thiết yếu của cơ thể, chiếm 25 - 30% tổng lượng calo tiêu thụ giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ phát triển tế bào và ổn định huyết áp. Có hai loại chất béo là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe của mọi người, giúp cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu.

Nếu chế độ ăn của bạn cần 2000 calo/ngày thì hàm lượng chất béo khuyến nghị là khoảng 44 - 78g. Một số loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như cá hồi, cá mòi, cá thu, dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân,...

Chế độ ăn không thể thiếu protein

Trong chế độ ăn uống lành mạnh, lượng protein phải chiếm khoảng 50% tổng năng lượng cơ thể cần. Được biết, protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể, duy trì cảm giác no lâu, tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp da, móng, tóc chắc khỏe.

Bạn có thể bổ sung protein vào bữa ăn qua các thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chế phẩm từ sữa, sữa, thịt, cá, trứng, hải sản,...

Bổ sung các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp chất đạm, đường bột, dầu thực vật, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,... tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Một nắm đậu/hạt có thể chứa đến 3 - 7 gam protein và 160 - 190 gam calories. Một số loại hạt mà bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn hàng ngày như đậu lăng, đậu hà lan, hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,... Ngoài ra, nên chọn hạt chưa qua tinh chế để giữ nguyên vẹn các chất dinh dưỡng có bên trong.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Theo nghiên cứu, sữa và sản phẩm như phô mai, yogurt,... là nguồn cung cấp canxi, vitamin D giúp xương cứng cáp, đồng thời cung cấp protein và chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày uống 2 - 3 ly sữa hay ăn 2 - 3 sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm sữa và các chế phẩm từ sữa nguyên chất hoặc ít đường. Điều này giúp tránh tiêu thụ nhiều đường, chất béo, tăng nguy cơ tăng cân, béo phì. Ngoài sữa tươi, bạn có thể tham khảo các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó, sữa đậu,... để đa dạng thực đơn cho mỗi ngày.

Một số lưu ý giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh không quá khó, chỉ cần bạn lưu ý một số điều sau:

• Xây dựng mục tiêu ăn uống lành mục: Có mục tiêu rõ ràng giúp tạo động lực để bạn theo đuổi ăn uống lành mạnh. Bạn hãy tự trả lời các câu hỏi: Tại sao nên ăn uống lành mạnh? Thói quen ăn uống lành mạnh mang lại lợi ích gì? Bạn có thực sự muốn thay đổi sang ăn uống lành mạnh không?

• Thời gian ăn uống khoa học: Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn, do vậy việc phân chia thời gian các bữa ăn là rất quan trọng. Theo đó, thời điểm tốt để ăn bữa sáng là 7 - 8 giờ, bữa trưa cách bữa sáng 4 tiếng và ăn tối trước khi đi ngủ 3 tiếng.

• Đừng bỏ bữa sáng: Đây là thói quen không tốt, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Để bắt đầu ăn uống lành mạnh, bạn nên ăn bữa sáng đủ chất, giàu chất xơ, protein và ít chất béo, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.

• Ăn rau trước: Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giúp bạn no lâu và kiểm soát lượng đường trong máu tốt. Do vậy, trong bữa ăn, bạn nên ăn rau trước khi ăn thịt, cá, cơm,...

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Bạn nên kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Khi chuẩn bị bữa ăn, bạn nên cho 1/2 bữa ăn là các loại rau và trái cây, 1/4 là thực phẩm giàu protein lành mạnh, 1/4 là các loại hạt.

• Bỏ thói quen ăn khuya: Ăn khuya và đi ngủ ngay có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, dẫn đến dễ gặp các vấn đề như trào ngược, ợ nóng, đầy bụng, tăng cân,...

• Ăn chậm nhai kỹ: Nhai nhỏ thức ăn giúp việc nuốt, tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời việc nhai kỹ sẽ giúp bạn đốt cháy calo khi di chuyển cơ hàm.

• Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và đồ ngọt: Những thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh có chứa nhiều chất béo bão hòa, muối, chất phụ gia. Trong khi đồ ngọt có nhiều đường. Do vậy đây là những thực phẩm không thích hợp thêm vào chế độ ăn lành mạnh.

Có chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố nền tảng giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình ngay hôm nay bạn nhé!

>>> Tham khảo:

• Những mẹo ăn uống lành mạnh cho người bận rộn mà bạn nhất định phải biết

• Bí quyết giúp bạn rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh

• Cách giúp bạn ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân