Nội dung bài viết

• Duỗi cơ bắp tay trên

• Vươn hai tay cao hơn đầu, căng giãn lườn eo

• Giãn cánh tay và thân trên

• Mở vai ngực

• Căng giãn lưng trên

• Vặn mình

• Căng hông và gập gối

• Kéo giãn cơ gân kheo

• Nâng vai để thả lỏng cổ và vai

• Kéo giãn vùng cổ

• Kéo giãn cổ vai gáy

Việc ngồi một chỗ và lặp đi lặp lại liên tục một vài động tác trong quá trình ngồi tại bàn làm việc có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro về sức khỏe như đau cổ vai gáy, thắt lưng, hội chứng ống cổ tay, béo phì, tim mạch... Đặc biệt, trong bối cảnh làm việc tại nhà nhiều hơn và không gian di chuyển hạn chế, các vấn đề này có thể càng trầm trọng hơn. Hãy cùng Prudential thực hành một số động tác thể dục đơn giản ngay tại bàn làm việc để khắc phục những vấn đề trên nhé.

Duỗi cơ bắp tay trên

Cơ tam đầu bắp tay là một trong những cơ rất quan trọng trong vận động tay. Khi cơ tam đầu bắp tay sau bị co cứng sẽ dẫn đến đau và hạn chế vận động nhiều. Do vậy, tranh thủ thời gian giải lao giữa giờ làm, bạn có thể tập luyện theo các bước sau:

• Ngồi trên ghế có lưng tựa hoặc đứng thẳng, gập khuỷu tay trái lại.

• Nâng cánh tay trái sao cho khuỷu tay nằm sát mang tai trái và bàn tay đặt gần xương bả vai bên phải.

• Dùng tay còn lại và kéo khuỷu tai trái về phía đầu.

• Giữ tư thế này trong từ 10 đến 30 giây và lặp lại các bước tương tự cho tay còn lại.

   

Vươn hai tay cao hơn đầu, căng giãn lườn eo

• Giữ nguyên tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế như động tác trên.

• Đưa tay trái lên cao qua đầu và ép căng cả thân người sang bên ngược lại cho đến khi cảm thấy lườn bên trái căng hết mức có thể.

• Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

• Tiếp tục luyện tập động tác này với bên còn lại.

 Giãn cánh tay và thân trên

• Động tác này yêu cầu bạn nắm chặt hai tay với nhau, kéo hai tay qua đầu và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi đó, bạn sẽ tạo ra một vòng tròn trên đỉnh đầu.

• Hít sâu và đẩy cánh tay của bạn duỗi thẳng lên trên hết mức có thể.

• Thở nhẹ ra và gập khuỷ tay lại, cùng lúc này hai tay vẫn đang tạo thành vòng tròn trên đỉnh đầu.

• Tiếp tục thực hiện động tác duỗi và gập tay này khoảng 30 lần.

• Cuối cùng, bạn hạ cả 2 tay xuống và lắc tay để thả lỏng.

   

Mở vai ngực

• Động tác này yêu cầu bạn ngồi thẳng và chắp tay sau lưng.

• Tiếp đến, nâng hai cánh tay của bạn lên cho đến khi cảm thấy căng.

• Đẩy ngực ra ngoài và nâng cao cằm.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.

• Bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước nếu bạn cần một sự kéo dài sâu hơn.

   

Căng giãn lưng trên

• Sự căng giãn này còn được gọi là sự căng giãn lưng trên hoặc lưng trên hình thoi.

• Chắp hai tay trước mặt và cúi đầu xuống thẳng hàng với cánh tay.

• Nhấn đầu về phía trước và giữ trong 10 đến 30 giây.

• Hít thở đều và thực hiện động tác này liên tục khoảng 30 lần.

   

Vặn mình

• Tiếp tục ngồi ngay ngắn trên ghế và bắt chéo 1 chân lên chân còn lại.

• Giữ chân vững trên mặt đất, hướng về phía trước. Cùng lúc đó, một tay đặt ở lưng ghế và tay còn lại đặt nhẹ trên đầu gối.

• Vặn phần thân trên của bạn theo hướng của cánh tay đang đặt trên lưng ghế.

• Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

• Cuối cùng, lặp lại ở phía bên kia.

   

Căng hông và gập gối

• Thả lỏng thân trên tựa vào lưng ghế và ôm lấy từng đầu gối một, sau đó kéo về phía ngực.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.

• Luân phiên với bên còn lại.

   

Kéo giãn cơ gân kheo

Khi bạn phải dành quá nhiều thời gian để ngồi một chỗ, thì việc thực hiện tư thế kéo căng cơ gân kheo theo các bước sau sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn:

• Giữ tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, sau đó mở rộng chân phải hướng ra ngoài.

• Gập người và cố gắng đưa cả hai tay cùng thân mình hướng về phía các ngón chân phải.

• Sử dụng ngón trỏ và ngón giữa để nắm lấy ngón chân to và thứ hai trên mỗi bàn chân.

• Khi bạn kéo căng gân kheo, cố gắng giữ đầu gối phải thẳng với vai phải trong vòng 30 giây.

• Tiếp đến, hít vào và đưa đầu cùng với thân mình trở về tư thế ngồi thẳng.

• Lặp lại các bước tương tự ở chân trái.

   

Nâng vai để thả lỏng cổ và vai

• Bạn hãy hít thở sâu và nâng cả 2 vai cao đến tai cùng một lúc, giữ vai trong một vài giây và rồi thả lỏng cơ thể.

• Tương tự như vậy, thực hành động tác này với mỗi bên vai và lặp lại ít nhất 10 lần.

   

Kéo giãn vùng cổ

• Thư giãn cổ và ngả đầu về phía trước.

• Từ từ xoay đầu về một bên và giữ trong 10 giây.

• Lặp lại ở phía bên kia.

• Thư giãn một lần nữa và nâng cằm của bạn trở lại vị trí ban đầu.

• Làm điều này ba lần cho mỗi hướng.

   

Kéo giãn cổ vai gáy

• Nhẹ nhàng kéo đầu về phía mỗi bên vai cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng cơ bên cổ.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây.

• Cuối cùng, thực hiện luân phiên mỗi bên một lần.

Những thói quen hình thành tại bàn làm việc, đặc biệt là khi ngồi, có thể góp phần gây ra sự khó chịu và các vấn đề sức khỏe. Hãy cùng Prudential thực hành ngay một số động tác thể dục tại bàn làm việc để mỗi ngày làm việc tràn đầy năng lượng hơn nữa nhé.

>>> Xem thêm:

• 7 thói quen giúp bạn ngừa bệnh văn phòng hiệu quả

• Đã đến lúc ta nên sống ổn với cảm giác không ổn tại nơi làm việc

• Mẹo quản lý thời gian để bạn làm việc và sống tốt hơn