Nội dung bài viết

• Động tác gập và xoay cổ 

• Động tác kéo giãn cơ cổ

• Động tác nắm tay ngược

• Động tác “Cánh đại bàng”

Tập thể dục, căng giãn cơ không nhất thiết phải ở phòng tập với những bộ đồ tập và thiết bị bài bản. Ngay tại văn phòng nơi bạn làm việc cũng có thể trở thành địa điểm để chúng ta thực hiện một vài động tác “chữa lành” cổ vai gáy hiệu quả! Hãy cùng Blog Nhịp Sống Khỏe tham khảo 4 bài tập đơn giản sau đây nhé!

1. Động tác gập và xoay cổ

Động tác gập và xoay cổ là động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng, nhằm xoa dịu vùng căng cơ ở cổ, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi ở cổ và gáy.

• Ngồi thẳng lưng, vai mở, hai tay có thể chống lên eo hoặc để yên trên đùi.

• Trong hơi thở hít vào, từ từ ngửa mặt lên trên, cảm nhận sức căng ở mặt trước cổ. Trong hơi thở ra, nhẹ nhàng gập cổ xuống sao cho cằm về sát cổ.

• Thực hiện ngửa – gập cổ ba lần liên tục.

• Trả cổ về trạng thái cân bằng. Ngồi yên hít thở đều 5 giây, sau đó, bắt đầu thực hiện xoay cổ. Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 3 lần, sau đó xoay ngược lại 3 lần.

Lưu ý: hít vào khi chiều cổ đi lên, thở ra nhẹ nhàng khi cổ đi xuống. Thực hiện động tác chậm rãi.

2. Động tác kéo giãn cơ cổ

Động tác kéo giãn cơ cổ giúp kéo căng cơ khu vực hai bên cổ và giảm nhức mỏi đáng kể.

• Ngồi thẳng lưng, vai mở, hít thở đều.

• Trong hơi thở hít vào, từ từ đưa tay trái lên đỉnh đầu, ngón tay chạm và ôm lấy tai phải.

• Trong hơi thở ra, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên trái, cảm nhận sức căng ở cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thư giãn và hít thở đều.

• Sau đó, thả lỏng tay và đưa cổ về vị trí cân bằng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Động tác nắm tay ngược

Động tác nắm tay ngược giúp mở ngực, mở vai và lưng trên được thẳng hơn theo trục cột sống, giúp giảm nhức mỏi ở vai và lưng.

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ, hít thở đều.

• Trong hơi thở hít vào, đưa hai tay ra sau lưng và đan hai bàn tay vào nhau. Chú ý hít sâu bằng mũi.

• Trong hơi thở ra, nhẹ nhàng kéo căng tay ra sau sao cho vai và ngực được mở nhiều hơn và được kéo giãn về sau.

• Giữ tư thế và hít thở đều trong 10 giây. Mỗi lần thở ra, cố gắng kéo hai tay về sau để vai và ngực được mở thêm.

• Sau 10 giây, nhẹ nhàng thả lỏng hai cánh tay về trạng thái cân bằng.

4. Động tác “Cánh đại bàng”

Động tác Cánh đại bàng là một tư thế phổ biến trong Yoga, giúp căng giãn cơ cánh tay, lưng trên và vai.Ngồi thẳng lưng tại ghế, thả lỏng vai và cổ, hít thở đều.

• Trong hơi thở hít vào, đưa hai cánh tay về phía trước, co khuỷu tay 90 độ, lòng bàn tay hướng về mặt.

• Đưa khuỷu tay trái về trước cánh tay phải, sao cho khuỷu tay phải nằm lên trên rãnh gấp trong của khuỷu tay trái

• Xoay hai cánh tay về nhau sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau. Lúc này cánh tay phải bị khóa bởi cánh tay trái.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng hai tay về cân bằng.

• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Mỗi khi cảm thấy cơ thể nhức mỏi, đặc biệt ở khu vực cổ-vai-gáy, bạn hãy dành ra từ 10 đến 15 phút ngay tại bàn làm việc và thực hiện những bài tập đơn giản này nhé. Dù công việc có bận rộn đến đâu, khi cơ thể lên tiếng bạn cũng cần lắng nghe và đáp lại bằng cách cho bản thân mình chút thư giãn, bạn nhé!