Nội dung bài viết

• Các cây họ đậu

• Quả việt quất

• Trứng

• Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt

• Các loại rau xanh

• Chất béo

Khác với suy nghĩ của nhiều người, thực đơn cho mẹ bỉm sữa thời nay không còn phải quanh quẩn với mỗi móng giò đu đủ hay thịt lạc rang nghệ nữa. Chính chế độ ăn đa dạng, dinh dưỡng và sử dụng nhiều thành phần có lợi sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé đấy! Hãy cùng Prudential tham khảo các gợi ý sau nhé.

Các cây họ đậu

Các thực phẩm họ đậu thường giàu chất sắt, đặc biệt là đậu đen. Đây được xem là thức ăn tuyệt vời cho các mẹ bỉm, đặc biệt đối với những người ăn chay, lại dễ dàng thêm vào trong mâm cơm hoặc món ăn nhẹ hàng ngày. Một dĩa đậu xào, một chén chè đậu đen hoặc ly sữa đậu nành khi mẹ đang mệt nghe thật tuyệt phải không nào? Đậu là nguồn thực phẩm giúp tiết kiệm ngân sách cho gia đình mà có hiệu quả cao cho việc lợi sữa đấy.

>>> Có thể bạn quan tâm: Đừng bỏ qua công dụng tuyệt vời của hạt đậu nành

Quả việt quất

Phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung từ 2 khẩu phần trái cây, nước ép mỗi ngày. Quả việt quất là sự lựa chọn hoàn hảo cần có trong thực đơn của bạn, chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và carbohydrate để giữ năng lượng của bạn ở mức cao. Món bánh xốp hoặc bánh nướng việt quất là một ý hay vì chúng tiện lợi cho chị em ăn khi quá bận rộn hoặc ăn thay bữa nhẹ. Hãy cân nhắc sử dụng đường ăn kiêng hoặc thay thế đường bằng mật ong để tránh bị tăng cân nhé!

Trứng

Trứng giúp bạn bổ sung chất đạm cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày, ngoài ra còn tăng cường DHA để tăng lượng axit béo thiết yếu trong sữa. Bạn có thể ưu tiên món trứng cho buổi sáng, sau đó chọn ăn 1−2 quả trứng luộc cho món salad vào buổi trưa hoặc bữa tối. Thay vì ăn ốp la, món trứng tráng sẽ kết hợp được nhiều hơn nguồn chất béo lành mạnh từ bơ, pho mát cheddar và rau xanh để tăng thêm dinh dưỡng!

Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt

Sau một đêm thiếu ngủ, một trong những thức ăn tốt nhất cho các bà mẹ là một bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch hoặc gạo lứt giúp bạn bổ sung thêm chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng. Một bát cháo yến mạch khuấy cùng mật ong, trái cây và sữa vừa ngon miệng lại dễ chuẩn bị. Hoặc, một chiếc sandwich từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng là một gợi ý hay để bổ sung thêm chất sắt cho cơ thể.

Các loại rau xanh

Các loại rau có lá xanh như cải bó xôi và bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin A, cần thiết cho cả mẹ và bé. Rau xanh cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin C, sắt, và các chất chống oxy hóa, có lợi cho tim và chứa hàm lượng calo thấp. Ngoài các món rau luộc, xào và canh, bạn cũng có thể ăn salad hoặc làm món sinh tố rau xanh để đổi vị và không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị. Công thức làm sinh tố xanh khá đơn giản, bạn có thể dùng cải xoăn hay rau chân vịt, kèm một số trái cây loại mọng nước và thêm sữa, mật ong, hoặc nước cốt chanh tùy khẩu vị.

Chất béo

Các mẹ bỉm cần hạn cần hạn chế thức ăn nhanh và các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ… Vì thành phần chính của sữa mẹ là nước, nếu đã ngán ngẩm với các món hấp, luộc, bạn có thể chế biến những nguyên liệu này thành món hầm, canh, hoặc súp để bổ sung lượng nước cho cơ thể nhé.

>>> Xem thêm:

• Nên làm gì để trầm cảm sau sinh không còn là ác mộng?

• Tuổi trung niên nên ăn gì để khỏe?

• Trẻ hóa làn da với 10 thực phẩm bổ sung collagen